스위치온 다이어트 식단

[■ 4주 다이어트 프로그램 개요]

• 1주차 (1~7일차):
  1~3일차 (Phase 1): 단백질 쉐이크 전용(필요 시 플레인 요거트, 두부, 채소 소량 추가)
  4~7일차 (Phase 2): 아침/간식은 쉐이크 중심, 점심에 일반식(밥+단백질+채소) 도입, 저녁은 가벼운 단백질 식사
  – 하루 14시간 공복(예: 오후 8시 이후 섭취 중단, 다음날 오전 10시 첫 식사)

• 

  

  
  
  
• 2주차 (8~14일차):
  – Phase 2를 지속하면서 식단에 다양성을 조금씩 확대
  – 하루 14시간 단식 유지, 일주일에 한 번 24시간 단식(예: 토요일 저녁 ~ 일요일 저녁)

 

• 3주차 (15~21일차):
  – 허용 식품 확대: 토마토, 단호박, 고구마, 베리류 등 도입
  – 식단은 3끼 식사와 1~2회 간식으로 구성하며, 탄수화물은 점심 위주로 섭취
  – 주 2회 24시간 단식 도입(예: 화요일, 금요일)

• 4주차 (22~28일차):
  – 고급 단계: 일반 식사의 다양성과 양 조절을 통해 근육 보존 및 지방 감량 극대화
  – 아침은 스무디나 오트밀, 점심은 견과류와 건강한 곡물, 저녁은 가벼운 단백질 중심 식사
  – 주 2~3회 24시간 단식(예: 월, 목, 토)과 평일에는 14시간 단식 유

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아래는 각 주별로 하루 식단 예시를 시간대별로 제시한 내용입니다.

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[■ 4주 다이어트 식단표 개요]

• 1주차:
  1~3일차: 단백질 쉐이크 전용(필요 시 플레인 요거트, 두부, 생야채 추가)
  4~7일차: 아침·간식은 쉐이크 중심, 점심에 일반식(양반 현미밥, 단백질, 야채) 도입, 저녁은 가벼운 단백질 식사
  ※ 매일 저녁 식사 후 14시간 공복(예, 오후 8시 이후 섭취 중단, 다음날 오전 10시 첫 식사)
• 2주차:
  1주차 식단을 기반으로 하되, 메뉴에 다양성을 조금씩 확대
  주 1회 24시간 단식일(예, 토요일) 선택적 적용
• 3주차:
  허용 식품(토마토, 단호박, 고구마, 베리류 등) 확대
  3끼 식사와 1~2회 간식 구성, 탄수화물은 점심 위주
  주 2회 24시간 단식일(예, 화요일, 금요일) 적용
• 4주차:
  식단의 다양성과 맛 보완(오트밀, 견과류, 통곡물 샐러드 등 추가)
  주 23회 24시간 단식(예, 월, 목, 또는 월/목/토 중 23일) 병행

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[■ 1주차 식단표]

1~3일차 (엄격한 단백질 쉐이크 전용 단계)

[매일 동일 – 공복 및 식사 시간은 개인 일정에 맞게 조정]

• 아침 (08:00):
  • 단백질 쉐이크 1회
    • 프로틴 파우더 30g
    • 무가당 아몬드 우유, 두유 또는 물 250~300ml
    • 비타민·미네랄
• 점심 (12:00):
  • 단백질 쉐이크 1회
    (원한다면 플레인 요거트 100g 추가 가능)
• 오후 간식 (16:00):
  • 단백질 쉐이크 1회
• 저녁 (19:00):
  • 단백질 쉐이크 1회
• 수분:
  • 하루 2~3리터 이상의 물 또는 무가당 허브티

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4~7일차 (일반식 도입 단계)

[예시 – 매일 식단 구성]

• 아침 (08:00):
  • 단백질 쉐이크 1회
• 점심 (12:00):
  • 서브웨이 베지 셀러드 (상추, 토마토, 오이, 피망 등)
    • 드레싱: 발사믹 식초와 올리브오일
  • 닭가슴살 
  • 양반 현미밥 130g
• 오후 간식 (16:00):
  • 플레인 요거트 150g 또는 삶은 달걀 1개와 견과류 한 줌
• 저녁 (19:00):
  • 고등어구이 or 냉제육 or 닭가슴살 or 소고기 수육
  • 쌈채소 (상추, 깻잎, 오이 등)
• 공복:
  • 저녁 식사 후 14시간 이상 공복 유지 (예, 오후 8시 이후 섭취 금지)

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[■ 2주차 식단표]

※ 주 1회 (예: 토요일) 24시간 단식일을 선택적으로 적용

• 월요일
  • 아침 (08:00):
    • 단백질 쉐이크 1회
  • 점심 (12:00):
    • 서브웨이 베지 셀러드 (발사믹/올리브 드레싱)
    • 닭가슴살
    • 양반 현미밥 130g
  • 간식:
    • 플레인 요거트 150g + 아몬드 10개
  • 저녁 (19:00):
    • 고등어구이 
    • 쌈채소 (상추, 깻잎)
    • 미역국
• 화요일
  • 아침 (08:00):
    • 단백질 쉐이크 1회
  • 점심:
    • 서브웨이 베지 셀러드 (발사믹/올리브 드레싱)
    • 두부 스테이크 
    • 양반 현미밥 130g
  • 간식:
    • 견과류 + 플레인 요거트 150g
  • 저녁:
    • 닭가슴살 볶음 (닭가슴살, 피망, 양파, 버섯 등)
    • 미역국
• 수요일
  • 아침 (08:00):
    • 단백질 쉐이크 1회
  • 점심:
    • 서브웨이 베지 셀러드 (발사믹/올리브 드레싱)
    • 닭가슴살
    • 양반 현미밥 130g
  • 간식:
    • 플레인 요거트 150g, 사과 1/2개
  • 저녁:
    • 연어스테이크
    • 맑은 야채국
• 목요일
  • 아침 (08:00):
    • 단백질 쉐이크 1회
     
  • 점심:
    • 서브웨이 베지 셀러드 (발사믹/올리브 드레싱)
    • 닭가슴살
    • 양반 현미밥 130g
  • 간식:
    • 플레인 요거트, 견과류
  • 저녁:
    • 고등어구이
    • 쌈채소
    • 된장국
• 금요일
  • 아침 (08:00):
    • 단백질 쉐이크 1회
    
     
  • 점심:
    • 서브웨이 베지 셀러드 (발사믹/올리브 드레싱)
    • 두부 조림 150g
    • 양반 현미밥 130g
  • 간식:
    • 플레인 요거트, 사과 1/2개
  • 저녁:
    • 닭가슴살 구이 
    • 서브웨이 베지 샐러드
    • 미역국
• 토요일 (24시간 단식일)
  • 아침, 점심, 저녁 모두 생략 – 물, 무가당 허브티, 칼로리 없는 음료만 섭취
• 일요일
  • 아침 :
    • 단백질 쉐이크 1회
    
     
  • 점심:
    • 서브웨이 베지 셀러드 (발사믹/올리브 드레싱)
    • 고등어구이 
    • 양반 현미밥 130g
  • 저녁:
    • 닭가슴살 
    • 서브웨이 베지 셀러드
  • 간식:
    • 플레인 요거트, 견과류

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[■ 3주차 식단표]

※ 24시간 단식일: 화요일, 금요일 (예시)

• 월요일
  • 아침 (08:00):
    • 단백질 쉐이크 1회
  • 점심 (12:30):
    • 서브웨이 베지 셀러드 (발사믹/올리브 드레싱)
    • 닭가슴살 구이 150g
    • 양반 현미밥 130g
  • 저녁 (19:00):
    • 고등어구이 150g
    • 쌈채소 (상추, 깻잎)
    • 된장국
  • 간식:
    • 플레인 요거트, 견과류
• 화요일 (24시간 단식일)
  • 전일 단식 – 물과 무가당 허브티, 칼로리 없는 음료만 섭취
• 수요일
  • 아침 (08:00):
    • 단백질 쉐이크 1회
  • 점심:
    • 서브웨이 베지 셀러드 (발사믹/올리브 드레싱)
    • 두부 구이 또는 스테이크 150g
    • 양반 현미밥 130g
  • 저녁:
    • 닭가슴살 볶음 150g + 혼합 채소
    • 미역국
  • 간식:
    • 플레인 요거트, 견과류
• 목요일
  • 아침 (08:00):
    • 단백질 쉐이크 1회
  • 점심:
    • 서브웨이 베지 셀러드 (발사믹/올리브 드레싱)
    • 닭가슴살 구이 150g
    • 양반 현미밥 130g
  • 저녁:
    • 고등어구이 150g
    • 쌈채소 (상추, 깻잎)
    • 된장국
  • 간식:
    • 사과 1/2개, 견과류
• 금요일 (24시간 단식일)
  • 전일 단식 – 물, 허브티 등
• 토요일
  • 아침 (08:00):
    • 단백질 쉐이크 1회
  • 점심:
    • 서브웨이 베지 셀러드
    • 고등어구이 150g
    • 양반 현미밥 130g
  • 저녁:
    • 닭가슴살 구이 150g
    • 쌈채소, 된장국
  • 간식:
    • 플레인 요거트, 견과류
• 일요일
  • 아침 (08:00):
    • 단백질 쉐이크 1회
  • 점심:
    • 서브웨이 베지 셀러드 (발사믹/올리브 드레싱)
    • 두부 스테이크 150g
    • 양반 현미밥 130g
  • 저녁:
    • 닭가슴살 샐러드 (150g) + 혼합 채소
    • 미역국
  • 간식:
    • 사과 1/2개, 견과류

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[■ 4주차 식단표]

※ 24시간 단식일: 예시로 월요일과 목요일(또는 월/목/토 중 2~3일) 적용

• 월요일 (24시간 단식일)
  • 전일 단식 – 아침, 점심, 저녁 모두 생략 (물, 무가당 허브티, 칼로리 없는 음료만 섭취)
• 화요일
  • 아침 (08:00):
    • 단백질 쉐이크 1회
    
     
  • 점심 (12:30):
    • 서브웨이 베지 셀러드 (발사믹 식초와 올리브오일 드레싱)
    • 닭가슴살 양껏
    • 양반 현미밥 130g
  • 저녁 (19:00):
    • 고등어구이 양껏
    • 쌈채소 (상추, 깻잎 등)
    • 된장국
  • 간식:
    • 플레인 요거트, 견과류
• 수요일
  • 아침 (08:00):
    • 단백질 쉐이크 1회
    
     
  • 점심:
    • 서브웨이 베지 셀러드 (발사믹/올리브 드레싱)
    • 두부 스테이크 양껏
    • 양반 현미밥 130g
  • 저녁:
    • 닭가슴살 양껏 + 다양한 채소
    • 미역국
  • 간식:
    • 플레인 요거트, 사과 1/2개
• 목요일 (24시간 단식일)
  • 전일 단식 – 물, 허브티만 섭취
• 금요일
  • 아침 (08:00):
    • 단백질 쉐이크 1회
    
     
  • 점심:
    • 서브웨이 베지 셀러드 (발사믹/올리브 드레싱)
    • 닭가슴살  
    • 양반 현미밥 130g
  • 저녁:
    • 고등어구이  
    • 쌈채소 (상추, 깻잎)
    • 된장국
  • 간식:
    • 플레인 요거트, 견과류
• 토요일
  • 아침 (08:00):
    • 단백질 쉐이크 1회
  • 점심:
    • 서브웨이 베지 셀러드
    • 고등어구이  
    • 양반 현미밥 130g
  • 간식:
    • 플레인 요거트, 견과류
  • 저녁:
    • 닭가슴살 샐러드  
    • 된장국
• 일요일
  • 아침 (08:00):
    • 단백질 쉐이크 1회
  • 점심:
    • 서브웨이 베지 셀러드 (발사믹/올리브 드레싱)
    • 두부 스테이크 
    • 양반 현미밥 130g
  • 간식:
    • 사과 1/2개, 견과류
  • 저녁:
    • 닭가슴살  + 채소
    • 미역국

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[■ 참고 및 적용 팁]

1. 식사 시간 및 공복 유지:
   • 매일 저녁 식사 후 최소 14시간 공복을 유지하세요.
   • 24시간 단식은 신체 적응 정도에 따라 적용하며, 처음에는 낮은 강도부터 시작하는 것이 좋습니다.
2. 수분 섭취:
   • 하루 2~3리터 이상의 물 또는 무가당 허브티를 꾸준히 마셔 체내 노폐물 배출 및 신진대사 활성화를 돕습니다.
3. 개인별 조정:
   • 활동량, 체중, 기초 대사량에 따라 탄수화물(예, 양반 현미밥 130g) 및 단백질 섭취량을 조절하세요.
4. 실제 적용 전 준비:
   • 1~3일차 단백질 쉐이크 전용 단계에서는 평소 식습관과 큰 차이가 있으므로, 처음 몇 일 동안 몸의 반응을 주의 깊게 관찰하세요.