수면제를 뛰어넘는 NSDR의 체험

NSDR(Non-Sleep Deep Rest): 수면의 질을 높이는 과학적 명상 기법

## 졸피뎀을 뛰어넘는 NSDR의 체험

졸피뎀을 끊고 술에 의지해서 잠을 자던 시절이 있었다. 이는 잠은 들 수 있지만 점점 정신이 피폐해지는 것을 느낄 수가 있었다. 어떻게 하면 수면위생을 챙길 수 있을까 머리를 싸매던 중에 든 생각은 의사들은 잠을 자지 않고도 수술을 하는데 사람을 살리는 것만큼 중요한 일을 하지 않는 내가 굳이 자야 할 필요는 없다라는 생각으로 하루하루 버티는 날들이 늘어 갔다.

그러던 어느 날 앤드류 후버만 박사의 NSDR이라는 것을 알게 되었고 처음 경험했을 때는 마치 가위눌림과 유사한 신비로운 경험을 했다. 하지만 시간이 지나면서 NSDR이 내 몸과 마음을 깊이 회복시켜 주는 것을 체감할 수 있었다. 피로가 풀리고 하루를 버틸 에너지를 얻게 되었으며, 지금도 밤을 새는 날이면 출근 전에 NSDR을 수행하여 에너지를 충전하고 일상 생활을 이어가고 있다. 이에 NSDR에 대해 소개하고자 한다.

NSDR이란 무엇인가?

 

NSDR(Non-Sleep Deep Rest)은 수면을 대체하는 것이 아니라, 깊은 휴식을 통해 신체와 뇌를 회복시키는 과학적 기법이다. 이는 특정한 명상이나 이완 기법을 활용하여 짧은 시간 동안 깊은 휴식 상태에 도달하는 방법을 의미한다.

스탠퍼드 대학교의 신경과학자인 앤드류 후버먼(Andrew Huberman) 교수가 널리 소개하면서 주목받기 시작했으며, 뇌의 피로를 줄이고 집중력을 높이는 데 탁월한 효과가 있다고 알려져 있다.

 

 

NSDR의 과학적 원리

1. 신경가소성(Neuroplasticity) 촉진

NSDR은 뇌가 학습한 정보를 정리하고 저장하는 과정에서 중요한 역할을 한다. 신경가소성을 활성화하여 기억력을 향상시키고, 새로운 정보를 효과적으로 흡수할 수 있도록 돕는다.

2. 코르티솔(스트레스 호르몬) 감소

깊은 휴식 상태에 도달하면 교감신경계의 활동이 줄어들고, 부교감신경계가 활성화되면서 코르티솔(Cortisol) 수치가 낮아진다. 이를 통해 스트레스 완화와 심리적 안정이 가능해진다.

3. 수면 부족 회복

NSDR을 통해 뇌파가 서서히 느려지고, 이는 깊은 수면과 유사한 효과를 유도한다. 단 1020분 동안의 NSDR 수행만으로도 12시간의 수면 효과를 얻을 수 있다는 연구 결과도 있다.

4. 집중력 및 창의력 향상

NSDR은 뇌의 **Default Mode Network(DMN, 기본 모드 네트워크)**를 억제하여 주의력과 집중력을 향상시킨다. 이에 따라 창의적인 문제 해결 능력이 증가하고, 업무 수행 능력이 향상된다.

NSDR 수행 방법

 

NSDR을 활용한 수면 유도 방법

1. NSDR 후 자연스럽게 수면으로 이어지는 과정

• NSDR을 수행한 후, 신체의 긴장이 완전히 풀리면 자연스럽게 수면 상태로 전환될 수 있다.
• NSDR 후 조명을 어둡게 하고 소음을 최소화하여 편안한 환경을 조성한다.
• NSDR이 끝난 후 억지로 깨어 있으려 하지 말고, 신체가 원하는 만큼 휴식을 지속할 수 있도록 한다.

2. 특정 호흡법과 신체 스캔을 활용한 수면 유도법

• 천천히 깊이 들이마시고 내쉬는 4-7-8 호흡법을 사용하여 심박수를 안정시킨다.
  • 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 유지한 뒤, 8초간 천천히 내쉰다.
• 신체 스캔 기법을 활용하여 발끝부터 머리까지 점진적으로 이완되는 느낌을 상상하며 잠에 들도록 한다.
• 호흡과 신체 감각에 집중함으로써 잡생각을 줄이고 수면으로 자연스럽게 연결될 수 있도록 한다.

3. NSDR 후 밤에 숙면을 돕는 방법

• NSDR을 수행한 후에는 블루라이트 노출을 최소화하여 뇌를 진정시키는 것이 중요하다.
• 카페인과 같은 각성 물질의 섭취를 줄이고, 침실 환경을 쾌적하게 조성한다.
• NSDR을 저녁 시간에 수행할 경우, 명상 후 즉시 취침을 시도하면 깊고 질 좋은 수면을 유도할 수 있다.

NSDR 수행 방법

1. 편안한 자세를 취한다

• 침대나 편안한 의자에 앉거나 누운 상태에서 진행한다.
• 눈을 감고 신체의 긴장을 해소한다.

2. 호흡에 집중한다

• 천천히 깊게 들이마시고 내쉬는 **복식호흡(diaphragmatic breathing)**을 한다.
• 4초간 들이마시고, 4초간 유지한 후, 8초간 천천히 내쉬는 4-4-8 호흡법을 활용하면 더욱 효과적이다.

3. 신체 스캔(body scan) 수행

• 발끝부터 머리까지 순차적으로 신체의 감각을 느끼며 긴장을 해소한다.
• 몸의 특정 부위에 집중하며 점진적으로 이완되는 느낌을 상상한다.

4. 마음속에서 특정 단어나 이미지에 집중

• ‘휴식(Rest)’, ‘이완(Relax)’ 등의 단어를 반복하며 심리적 안정을 유도한다.
• 고요한 해변이나 숲속의 이미지 등 편안한 장면을 떠올리며 몰입한다.

5. 10~20분 정도 유지 후 천천히 마무리

• NSDR은 짧게는 5분, 길게는 30분까지 수행할 수 있으며, 개인의 컨디션에 따라 조절하면 된다.
• 세션이 끝난 후에는 몸을 가볍게 움직이며 일상으로 돌아온다.

NSDR과 낮잠(Power Nap)의 차이

구분NSDR낮잠(Power Nap)

목적	깊은 휴식과 회복	피로 해소 및 각성
지속 시간	10~30분	10~20분
수면 여부	수면 상태 아님	가벼운 수면(REM X)
신체 반응	명상과 유사한 상태	짧은 수면 사이클

언제 NSDR을 활용하면 좋을까?

• 점심시간 이후: 식후 졸음을 줄이고 에너지를 회복할 때
• 업무나 학습 전후: 집중력을 높이고 기억력을 강화하고 싶을 때
• 스트레스를 받을 때: 심리적 안정을 찾고 싶을 때
• 수면 부족 시: 밤잠을 충분히 자지 못한 경우 보충 용도로

NSDR을 통해 더 나은 수면 습관 만들기

NSDR은 단순한 휴식을 넘어 신체와 뇌를 회복시키는 과학적 기법으로, 규칙적인 수행을 통해 수면의 질을 향상시킬 수 있다. 특히 불면증을 겪거나 낮 동안 피로를 쉽게 느끼는 사람들에게 효과적이다.

3줄 요약

1. NSDR은 깊은 휴식을 유도하여 뇌와 신체를 회복시키는 명상 기법이다.
2. 신경가소성 촉진, 코르티솔 감소, 집중력 향상 등의 과학적 효과가 입증되었다.
3. 하루 10~20분의 NSDR 수행만으로도 수면의 질을 높이고 피로를 해소할 수 있다.