"더 나은 수면과 각성을 위한 허버만 박사의 팁"

본인은 수면의 질이 매우 떨어져 있다. 이런 저런 민간요법도 시도해 보았고 수면제도 상당한 시간 복용했다. 수면은 우리 삶에서 수면과 깨어있는 시간은 정신적, 신체적 건강을 좌우하는 핵심 요소다. Stanford 의대의 신경생물학 교수인 Andrew Huberman 박사는 수면과 각성을 최적화하기 위한 과학적 방법을 제시한다. 이번 글에서는 수면의 중요성과 이를 개선하기 위한 실질적인 팁을 공유한다.

 

 

 

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1. 수면과 각성의 두 가지 힘: 아데노신과 서카디안 리듬

수면과 깨어있는 상태는 두 가지 주요 메커니즘에 의해 좌우된다.

1. 아데노신

• 아데노신은 우리가 깨어 있는 시간이 길어질수록 증가하며, 졸음과 피로를 유발한다.
• 카페인은 아데노신 수용체에 결합하여 졸음 신호를 차단한다. 하지만 카페인이 사라지면 아데노신이 수용체에 더 강하게 결합해 "카페인 크래시"를 경험하게 된다.

1. 서카디안 리듬(생체 시계)

• 약 24시간 주기로 작동하며, 수면과 각성의 타이밍을 조절한다.
• 서카디안 리듬은 빛, 특히 태양광에 의해 가장 강하게 영향을 받는다.

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2. 수면의 질을 높이는 과학적 전략

1) 아침 햇빛의 중요성

 

• 아침에 태양광을 받으면 뇌의 **시교차핵(SCN)**이 활성화되어 코르티솔 분비를 촉진하고, 12~16시간 후에 멜라토닌 분비를 유도한다.
• 태양광 노출 팁
  • 아침에 2~10분간 야외에서 햇빛을 받는다.
  • 창문을 통해 빛을 보는 것보다 야외에서 직접 빛을 받는 것이 50배 더 효과적이다.
  • 구름이 끼거나 겨울철에는 인공 햇빛 시뮬레이터를 활용할 수 있다.

2) 저녁 햇빛과 멜라토닌 조절

• 해 질 무렵의 햇빛을 보면 뇌는 "하루의 끝"을 인지하고 멜라토닌 분비를 준비한다.
• 저녁 시간대에는 블루라이트 차단 안경을 사용하거나 조명을 낮은 곳에 배치해 눈에 들어오는 빛을 최소화해야 한다.

3) 밤의 빛을 줄이기

• 밤 11시에서 새벽 4시 사이에 밝은 빛을 보면 멜라토닌 분비가 억제되고, 도파민 감소로 기분 저하와 학습 능력 저하가 발생할 수 있다.
• 밤에는 어두운 환경을 유지하고, 스마트폰이나 화면을 사용할 때는 밝기를 최소화해야 한다.

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3. 비수면 심층 휴식(NSDR)과 낮잠의 효과

1) 비수면 심층 휴식(NSDR)

• 명상과 요가 니드라(Yoga Nidra)는 수면의 질을 높이고, 신경계의 긴장을 완화시킨다.
• NSDR은 도파민 시스템을 재설정하여 집중력과 정서적 안정감을 회복하는 데 도움을 준다.

2) 낮잠의 활용법

• 낮잠은 20~30분 정도로 제한해야 효과적이다.
• 지나치게 긴 낮잠은 밤 수면에 영향을 미칠 수 있다.

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4. 보충제와 수면 보조 도구

수면 문제를 해결하기 위한 몇 가지 보충제를 활용할 수 있다.

• 마그네슘 트레오네이트: 신경 전달 물질 GABA를 증가시켜 수면 유도.
• 테아닌: 카페인으로 인한 불안을 완화하고 마음을 차분하게 한다.
• 아피제닌: 카모마일에서 유래한 성분으로, 수면을 도와준다. 다만, 에스트로겐 억제 효과가 있으므로 주의해야 한다.

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5. 수면 개선의 실질적인 조언

1. 규칙적인 수면 루틴 만들기
   • 매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들인다.
2. 운동과 식사 시간 조절
   • 낮 시간대에 운동하고, 늦은 밤에는 과식을 피한다.
3. 수면 환경 최적화
   • 조용하고 어두운 방에서 숙면을 취하도록 환경을 조성한다.

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